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27 de marzo de 2013 • 11:39 • actualizado a las 11:47

Si tu cuerpo es así, entrena así

La silueta que tienes determina el tipo de ejercicio que deberías hacer para mejorarlo. Un experto en fitness nos cuenta cómo debe ser nuestro plan de entrenamiento según nuestro biotipo físico (pera, manzana o espárrago). Si tus objetivos son realistas, los resultados pueden ser espectaculares.

 

Pera, manzana o espárrago. Como explica Domingo Sánchez en “Mujer en forma. El reto”, “los diferentes biotipos femeninos están determinados por la distribución de la grasa, la masa muscular y la proporción”. Es la genética la que marca tu biotipo, por lo que no resulta fácil cambiarlo. Pero, como dice este experto, “sí puedes mejorar los puntos débiles y perfeccionar tu figura en la medida de lo posible”.

Foto: Getty Images

Aunque no puedes cambiar tu biotipo, sí puedes moldearlo para conseguir la mejor versión de ti misma. “Es muy difícil cambiar con ejercicio ciertos parámetros marcados genéticamente, como la altura o anchura de las caderas; pero sí hay otros con mucho más margen de modificación, como el tejido muscular, la grasa y, sobre todo, la postura”, explica Domingo Sánchez. “La alimentación, el estilo de vida y el ejercicio físico son las tres claves para aprovechar el margen de modelado que nos permite nuestro cuerpo”, añade.

¿No tienes claro tu biotipo? Lee la descripción que te damos a continuación, mírate en un espejo y decide con cuál tienes más similitudes. Una vez lo hayas escogido, toma nota del entrenamiento que necesitas para poder mejorarlo.

Biotipo manzana

Se denomina así por su forma redondeada, en la que destaca la parte superior del cuerpo sobre la inferior. Suelen ser físicos con buena masa muscular y formas que se asemejan a la figura masculina. Aunque te resulte poco estético, según Domingo Sánchez es el más moldeable, ya que se puede modificar la postura y la grasa acumulada en la cintura se elimina con relativa facilidad.

¿Eres así? Cintura y espalda anchas. Trasero pequeño y tirando a plano. Masa muscular desarrollada. Rodillas que tienden a separarse. Grasa en la zona de la cintura.

Entonces entrena así. Tu objetivo principal debe ser reducir la cintura para atenuar la forma esférica del tronco. Lo conseguirás eliminando la grasa con entrenamiento cardiovascular (2 o 3 horas semanales) y activando la musculatura profunda del abdomen con Pilates o Ejercicio Hipopresivo. Debes muscular el tren inferior para compensar la diferencia de tamaño con el superior, sobre todo glúteos, muslos y pantorrillas con cargas altas y repeticiones entre 6 y 10. Respecto al tren superior, limítate a una tonificación ligera.

Tu dieta. La grasa acumulada en el abdomen presenta una doble cara: supone un mayor riesgo cardiovascular pero responde bien a los programas de pérdida de peso. Evita las dietas hipocalóricas, que pueden producir efecto rebote. Tu objetivo debe ser moderar grasas, reducir carbohidratos y ser constante en tus hábitos alimenticios. Para evitar picos de glucosa come entre 5 y 6 veces al día (3 comidas principales y dos tentempiés sanos).

Foto: Getty Images

Biotipo pera

¿Tienes el típico cuerpo femenino con caderas anchas y cintura estrecha? Entonces este es tu biotipo, marcado por altos niveles de estrógenos. Aunque atractivo, tienes que cuidarte para evitar la acumulación progresiva de grasa en las piernas. “Al ser un biotipo muy relacionado con las hormonas femeninas, los cambios son más difíciles, ya que no dependen tanto de hábitos y ejercicio”. “La prevención, y a edades tempranas, es tu mejor arma”, dice.

¿Eres así? Tus caderas y muslos son más anchos que el pecho y los hombros. Las rodillas tienden a aproximarse. Acumulas grasa en  la región gluteofemoral. Tienes la zona lumbar acentuada y el trasero respingón.

Entonces entrena así. Debes aumentar la  musculatura del tren superior para compensar (brazos, hombros y torso) y limitarte a tonificar cadera y piernas. Necesitas reeducar tu postura, por ejemplo con pilates. Para eliminar la grasa de las cartucheras necesitas hacer entre 3 y 4 sesiones de cardio a la semana (mejor sin impacto para no empeorar la posible celulitis) de entre 40 y 60 min. Para quemar más, haz el entrenamiento aeróbico después del trabajo de fuerza.

Tu dieta. Reduce la cantidad de sodio (sal de mesa, conservas, fiambres…) para evitar la retención de líquidos.  Limita los alimentos ricos en fitoestrógenos, como la soja. Bebe mucha agua, mejor de mineralización baja, y aumenta el consumo de frutas y verduras.

Biotipo espárrago

Es el cuerpo más deseado por las chicas. Según Domingo Sánchez, “las mujeres delgadas suelen presentar poca masa muscular, lo que perjudica su postura, suelen ser altas y presentar descompensaciones musculares”. Como el típico cuerpo de las modelos cuando posan. “Tu principal objetivo debería ser ganar algo de peso magro incrementando la masa muscular y corregir la postura”, dice.

¿Eres así? Tus formas no se aprecian: pecho, cintura y cadera son de diámetro similar. Tu figura es recta y con formas longilíneas. Tienes piernas y brazos en forma de “tubo”. Tienes poca grasa corporal. Tienes aspecto frágil.

Entonces entrena así. Debes corregir la descompensación postural causada por la falta de tono muscular, por ejemplo, con pilates o yoga. Tienes que trabajar la cadena muscular anterior (abdominales y musculatura profunda del tronco). Necesitas ganar peso corporal magro, algo que no es fácil de conseguir dado tu clima hormonal. Para conseguirlo necesitas conjugar el entrenamiento de fuerza intenso con una alimentación adecuada. Si tienes celulitis, evita el ejercicio con impacto. También te conviene limitar las sesiones de ejercicio cardiovascular intenso.

Tu dieta. Necesitas aportar a tu organismo todos los nutrientes necesarios para aumentar peso magro, asegurándote de tomar la suficiente cantidad de carbohidratos y proteínas (puedes tomar un suplemento en forma de batido después de entrenar). Bebe abundante agua y reduce la sal.

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